Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Τα “αιωρούμενα” προγράμματα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, μπορεί να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην καρδιά, το μεταβολισμό και τον ψυχισμό σας
“Πώς κοιμήθηκες;”. Όταν απαντάτε σε αυτή την ερώτηση, πιθανότατα υπολογίζετε πόσες ώρες καταφέρατε να κοιμηθείτε ή πόσο συχνά ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας. Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει ένα τρίτο, συχνά παραγνωρισμένο στοιχείο του ύπνου που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Πρόκειται για τη σταθερότητα του προγράμματος του ύπνου σας.
Η σταθερότητα του ύπνου (ή η κανονικότητα) αναφέρεται στο πόσο στενά τηρείτε την ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης, με ανοχή συν ή πλην 30 λεπτών. Και αυτός ο κανόνας ισχύει και για τα Σαββατοκύριακα, σημειώνει ο Jean-Philippe Chapu, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα, σύμφωνα με τους New York Times.
Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ δεν τηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Και αυτό, λέει ο Δρ Σαπού, μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία τους.
Τι λέει η έρευνα
Μεγάλο μέρος των επιστημονικών στοιχείων σχετικά με τη σχέση μεταξύ των ακανόνιστων προτύπων ύπνου και της κακής υγείας βασίζεται σε μελέτες παρατήρησης που δεν μπορούν να αποδείξουν μια άμεση αιτιώδη σχέση. Τα αποτελέσματά τους έχουν συχνά περιορισμούς (π.χ. μικρός αριθμός συμμετεχόντων, δειγματοληψία μόνο ατόμων συγκεκριμένης ηλικίας, εθνικότητας ή επαγγέλματος). Επιπλέον, είναι δύσκολο να παρακολουθηθούν με ακρίβεια οι συνήθειες ύπνου των ανθρώπων επί μήνες ή χρόνια και ορισμένες μελέτες έχουν διαφορετικές ερμηνείες της έννοιας της επιμονής στον ύπνο.
Παρά τους περιορισμούς αυτούς, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ορισμένα μοτίβα. Οι άνθρωποι που είναι πιο πιθανό να αποκλίνουν από ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου φαίνεται να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, άνοια και προβλήματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
Σε μια μελέτη του 2020, οι επιστήμονες ανέλυσαν τα πρότυπα ύπνου σχεδόν 2.000 ενηλίκων ηλικίας 45 έως 84 ετών στις ΗΠΑ. Διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν τα πιο ακανόνιστα ωράρια είχαν υπερδιπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με όσους είχαν τακτικό ωράριο ύπνου.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2024, ανέλυσε δεδομένα ύπνου από περισσότερους από 88.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, σε καθέναν από τους οποίους δόθηκε μια βαθμολογία για την “κανονικότητα του ύπνου”. Όσοι είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία (δηλαδή είχαν το πιο ακανόνιστο πρόγραμμα) είχαν περίπου 50% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε σύγκριση με άτομα με μέση βαθμολογία.
Οι επιστήμονες δεν είναι ακόμη σίγουροι για το πόσο συχνές ή σοβαρές πρέπει να είναι οι ανωμαλίες για να αυξήσουν τους κινδύνους για την υγεία, σημειώνει η Sumi Lee, επίκουρη καθηγήτρια ύπνου και γήρανσης στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Ωστόσο, λέει, όσο περισσότερο αποκλίνετε από τον τυπικό χρόνο ύπνου σας -είτε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, εβδομάδων ή μηνών- τόσο υψηλότεροι φαίνεται να γίνονται οι κίνδυνοι.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση των ερευνών που δημοσιεύθηκε το 2023, μια ομάδα σομνολόγων κατέληξε στο συμπέρασμα: τα στοιχεία είναι επαρκή για να συστήσουν την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου για την προστασία της μεταβολικής, ψυχικής και καρδιαγγειακής υγείας.
Γιατί οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είναι επικίνδυνες για την υγεία σας
Οι ερευνητές εξακολουθούν να ξεκαθαρίζουν γιατί ένα “κυμαινόμενο” πρόγραμμα ύπνου είναι επιζήμιο για την υγεία, αλλά η βασική θεωρία έχει να κάνει με τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού, εξηγεί ο Δρ Λι. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι ένα περίπου 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, καθώς και τις διακυμάνσεις των ορμονών, τον μεταβολισμό, το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, την όρεξη και τη διάθεση.
Όταν αποκλίνετε από το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου σας, διαταράσσονται και οι λειτουργίες του σώματος που εξαρτώνται από αυτούς τους ρυθμούς. Για παράδειγμα, το να πηγαίνετε για ύπνο αργά ή να κοιμάστε πολύ ώρα το πρωί μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών. Η κορτιζόλη, η οποία ρυθμίζει το στρες, μπορεί να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος σε ακανόνιστες ή χαοτικές ώρες. Αυτό μπορεί να αυξήσει το στρες και τη φλεγμονή στο σώμα, επηρεάζοντας τελικά την υγεία της καρδιάς ή τον μεταβολισμό, σημειώνει ο Dr Shapu.
Ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί επίσης να προκαλέσει πείνα εκτός των κανονικών ωρών των γευμάτων, προσθέτει ο Dr Andrew Varga, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στην Icahn School of Medicine at Mount Sinai, Dr Andrew Varga. Αυτό μπορεί να σας ωθήσει να τρώτε σε ασυνήθιστες ώρες, όπως αργά το βράδυ, γεγονός που εγκυμονεί κινδύνους για πεπτικά προβλήματα και, μακροπρόθεσμα, για αύξηση του σωματικού βάρους ή παχυσαρκία.
Πώς να διατηρήσετε τον ύπνο σας σταθερό
Λόγω της εργασίας, του σχολείου, της ανατροφής των παιδιών και της κοινωνικής ζωής, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμάστε με πρόγραμμα. Όμως οι ειδικοί έχουν κάποιες συμβουλές.
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για το βράδυ. Ένα ξυπνητήρι που χτυπάει μια ώρα πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ θα σας υπενθυμίσει ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο, συμβουλεύει ο Dr Varga. Το να κάνετε κάτι χαλαρωτικό εκείνη την ώρα -όπως διάβασμα ή διαλογισμό- θα βοηθήσει το σώμα σας να ηρεμήσει.
- Πιάστε το πρωινό φως. Είναι σημαντικό να βγαίνετε στον ήλιο κάθε πρωί, ιδανικά για 20-30 λεπτά την ίδια ώρα, λέει ο Δρ Nishay Chitkara, διευθυντής του τμήματος ιατρικής του ύπνου στο NYC Health + Hospitals/Bellevue. Αν και το να στέκεστε δίπλα στο παράθυρο είναι επίσης ευεργετικό, εξακολουθεί να είναι καλύτερο να βγαίνετε έξω, ακόμη και αν έχει συννεφιά. Το έντονο τεχνητό φως, όπως από μια λάμπα φωτοθεραπείας, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
- Το φως είναι το κύριο σήμα που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Όταν χτυπά τον αμφιβληστροειδή σας το πρωί, το σώμα σας ξεκινά την αντίστροφη μέτρηση για το βράδυ, όταν αρχίζει να παράγει ορμόνες που λένε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Μπορεί να μην αισθάνεστε την κούραση από ένα ακανόνιστο πρόγραμμα τόσο καθαρά όσο αισθάνεστε μετά από μια άγρυπνη νύχτα, προσθέτει ο Δρ Λι. Προσπαθήστε όμως να τηρήσετε το πρόγραμμά σας ό,τι κι αν συμβεί. Όσο πιο σταθερός είναι ο ύπνος σας, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Σχόλια:
