Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Το πρόβλημα δεν έγκειται στην έλλειψη θέλησης
Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την κατάσταση κατά την οποία δεν αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το βράδυ δεν μπορείτε να χορτάσετε. Σε ένα άρθρο για το EatingWell, η διατροφολόγος Kelsey Kunik αναφέρει ότι το πρόβλημα δεν έγκειται στην έλλειψη θέλησης, αλλά στη διατροφή και την καθημερινή σας ρουτίνα.
Ένα οικείο μοτίβο
Λέει ότι μία από τις ασθενείς της ένιωθε εντελώς εκτός ελέγχου τα βράδια, έτρωγε πράγματα που δεν ήθελε καν να φάει και “αναιρούσε” όλες τις προσπάθειές της κατά τη διάρκεια της ημέρας.
“Παρόλο που η συναισθηματική υπερφαγία και οι διαταραχές όπως η υπερφαγία μπορεί να μοιάζουν, η συγκεκριμένη περίπτωση δεν περιλάμβανε συναισθηματική αντίδραση. Κρίνοντας από την καθημερινή ρουτίνα και τα διατροφικά πρότυπα, η αιτία ήταν πιθανότατα σωματική”, εξηγεί η διατροφολόγος.
Δύο κρίσιμα ζητήματα που πρέπει να προσέξετε
- Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ανισόρροπη διατροφή.
Ένας διατροφολόγος επισημαίνει ότι αν το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, οι τροφές αυτές χωνεύονται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσουν δραματικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή λείπουν οι πρωτεΐνες και τα λίπη που απαιτούνται για την επιβράδυνση της πέψης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη πρωτεϊνών στο πρωινό όχι μόνο προάγει την πιο ομοιόμορφη πέψη και την απελευθέρωση ενέργειας μετά το πρωινό, αλλά τα αποτελέσματά της διαρκούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας τις αιχμές της γλυκόζης μετά το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι παρατεταμένες περίοδοι νηστείας μπορούν να ενεργοποιήσουν περιοχές του εγκεφάλου που προκαλούν έντονη επιθυμία για φαγητό και να αυξήσουν την επιθυμία για υψηλής θερμιδικής αξίας, γευστικές τροφές.
Σημάδια ότι οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών είναι η αιτία της νυχτερινής υπερφαγίας:
- Τρώτε πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας (συχνά λιγότερες από 800-1000 θερμίδες πριν από το δείπνο)
- Παραμένετε χωρίς σνακ για πέντε ή περισσότερες ώρες μεταξύ των γευμάτων
- Τα βραδινά γεύματα μοιάζουν με επείγουσα ή απελπισμένη ανάγκη, ανεξάρτητα από τη συναισθηματική σας κατάσταση
- Τρώτε τροφές που δεν θέλετε καν ιδιαίτερα να φάτε
- Έχετε ιστορικό δίαιτας ή περιορισμού θερμίδων ή θρεπτικών συστατικών.
Βήματα για την επίλυση αυτού του προβλήματος
- Ξεκινήστε την ημέρα με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό. Στοχεύστε σε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά με τοστ ολικής άλεσης, το ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα ή ένα smoothie με φρούτα και πρωτεΐνες είναι όλες απλές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
- Σχεδιάστε ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιεινά λίπη και λαχανικά στο γεύμα σας, είτε το φέρνετε από το σπίτι είτε παραγγέλνετε φαγητό από έξω. Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών με κοτόπουλο, μια πλούσια σαλάτα με φασόλια και κινόα ή ένα πλούσιο σάντουιτς με φρούτα.
- Προσθέστε ένα ενδιάμεσο πρωινό ή απογευματινό σνακ. Προσπαθήστε να μην μείνετε χωρίς φαγητό για περισσότερες από πέντε ώρες. Εάν είναι απαραίτητο, τσιμπολογήστε μεταξύ των γευμάτων με τρόφιμα όπως ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ένα στικ τυριού με κράκερς ή ελληνικό γιαούρτι με δημητριακά.
- Κάντε το βραδινό σνακ σκόπιμο. Μόλις καταλάβετε τους βιολογικούς λόγους της νυχτερινής υπερφαγίας σας, μπορείτε να αισθάνεστε ελεύθεροι να τσιμπολογάτε πριν από τον ύπνο, αν το θέλετε. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Αλλά τώρα θα το βλέπετε ως επιλογή και όχι ως ανεξέλεγκτη παρόρμηση.
