Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Ξηροί καρποί – ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά
Οι ξηροί καρποί είναι μια νόστιμη, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά τροφή. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς και στη διαχείριση του βάρους, γράφει η Master of Health Kerry Madormo στις σελίδες του Verywellhealth. Στο πλαίσιο αυτό, έχει κατονομάσει 9 είδη ξηρών καρπών που είναι πιο ευεργετικά για τον οργανισμό.
1. Αμύγδαλα
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα αμυγδάλων 30 γρ. περιέχει 164 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνες, 3,5 γρ. φυτικές ίνες, 14 γρ. λίπος, 76,5 mg μαγνήσιο, 208 mg κάλιο.
Σύμφωνα με τον Madormo, η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν καθημερινά αμύγδαλα είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) και φλεγμονωδών δεικτών.
2. Καρύδια
Μια μερίδα καρυδιών 30 g περιέχει 185 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνης, 2 g φυτικών ινών, 18,5 g λίπους, 44,8 mg μαγνησίου, 0,5 mg χαλκού.
Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο MDPI διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας, δήλωσε ο ειδικός.
3. Βραζιλιάνικα καρύδια
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων βραζιλιάνικων ξηρών καρπών περιέχει 187 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνης, 2 g φυτικών ινών, 19 g λίπους, 107 mg μαγνησίου, 544 mg σεληνίου.
Επίσης, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε. Όσον αφορά το σελήνιο, το σώμα το χρειάζεται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε, γράφει η Madormo, ότι το υπερβολικό σελήνιο είναι επιβλαβές για τον οργανισμό.
4. Φιστίκια
Μια μερίδα φιστικιών 30 γρ. περιέχει 159 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνες, 3 γρ. φυτικές ίνες, 13 γρ. λιπαρά, 289 mg κάλιο, 0,5 mg βιταμίνη Β6.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά, τα φιστίκια έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό. Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωσή τους μπορεί να διατηρήσει ένα υγιές βάρος και να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση, δήλωσε ο ειδικός.
5. Κάσιους
Ένα κάσιους των 30 γρ. περιέχει 157 θερμίδες, 5 γρ. πρωτεΐνες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 12 γρ. λίπος, 187 mg κάλιο, 0,629 mg χαλκό.
Η τακτική κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ο χαλκός που υπάρχει σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
6. Καρποί Macadamia
Μια μερίδα 30 γρ. ξηρών καρπών macadamia περιέχει 204 θερμίδες, 2,2 γρ. πρωτεΐνης, 2,4 γρ. φυτικών ινών, 21,5 γρ. λίπους, 26,9 mg μαγνησίου, 104 mg καλίου.
Σύμφωνα με έναν ειδικό, τα καρύδια macadamia μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
7. Φουντούκια
Μια μερίδα φουντουκιών 30 γρ. περιέχει 178 θερμίδες, 4 γρ. πρωτεΐνης, 3 γρ. φυτικών ινών, 17 γρ. λίπους, 42mg μαγνησίου, 4,25mg βιταμίνης Ε.
“Τα φουντούκια μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης”, γράφει ο Madormo.
8. Πεκάν
Μια μερίδα πεκάν 30 γραμμαρίων περιέχει 201 θερμίδες, 3 g πρωτεΐνης, 3 g φυτικών ινών, 21 g λίπους, 20 mg ασβεστίου, 1,4 mg ψευδαργύρου.
Σύμφωνα με τον Madormo, η τακτική κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την αναλογία της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) προς τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη.
9. Φιστίκια
Μια μερίδα φιστικιών 30 γρ. περιέχει 162 θερμίδες, 7 γρ. πρωτεΐνης, 2,5 γρ. φυτικών ινών, 135 γρ. λίπους, 26 mg ασβεστίου, 69,7 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.
Το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λέει ένας ειδικός.
Πόσους ξηρούς καρπούς να φάτε
Αν και οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία, είναι σημαντικό να τους καταναλώνουμε με μέτρο, τόνισε η Madormo. Πολλοί ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι γνωστό ότι οι μεγάλες ποσότητες λιπαρών μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.
“Οι ψημένοι ή αλατισμένοι ξηροί καρποί είναι συχνά πλούσιοι σε νάτριο. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς που δεν είναι αλμυροί ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι ξηροί καρποί μπορεί επίσης να περιέχουν πολλή από μια χημική ουσία που ονομάζεται οξαλικό, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά”, προειδοποίησε ο ειδικός.
Συνέστησε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας αν είναι καλό για εσάς να τρώτε καθημερινά ξηρούς καρπούς.
Σχόλια:
