Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών μπορεί να αποφευχθεί με την επιλογή των “σωστών” τροφίμων
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, τη διάθεση, τη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη ασθενειών. Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα είναι συνηθισμένα ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, γράφει το Verywellhealth.
Η διατροφολόγος του Master of Public Health Lauren Panoff έχει εντοπίσει 5 τροφές που πρέπει να τρώτε για να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας έχει αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Τα ψάρια που αλιεύονται στην άγρια φύση περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D από τα ψάρια που εκτρέφονται σε εκτροφεία. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, τα καλύτερα ψάρια για κατανάλωση είναι η πέστροφα (645 IU βιταμίνης D ανά 85 g προϊόντος), ο σολομός (383-570 IU ανά 85 g), ο τόνος σε κονσέρβα (231 IU ανά 85 g), η ρέγκα (182 IU ανά 85 g) και οι σαρδέλες σε κονσέρβα (164 IU ανά 85 g).
Σύμφωνα με έναν εμπειρογνώμονα, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στην παροχή της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης D, καθώς και στην αναπλήρωση του οργανισμού με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
2. Ιχθυέλαιο
Παρόλο που το μουρουνέλαιο δεν αποτελεί τυπικό τρόφιμο στις περισσότερες κουζίνες, είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης D. Σύμφωνα με το Κέντρο Δεδομένων Τροφίμων του USDA, μια κουταλιά της σούπας του προϊόντος περιέχει 1.360 IU της βιταμίνης.
Ορισμένοι άνθρωποι αντιπαθούν το ιχθυέλαιο για την ψαρωτική, λιπαρή, πικρή γεύση του. Σε αυτή την περίπτωση, λέει ο Panoff, μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή κάψουλας.
3. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων, ιδίως εκείνων που δεν τρώνε ψάρια. Ένας διατροφολόγος εξήγησε ότι ο εμπλουτισμός είναι η διαδικασία προσθήκης θρεπτικών συστατικών σε κοινά τρόφιμα για τη βελτίωση της διατροφικής κατάστασης του πληθυσμού. Για παράδειγμα, το αλάτι εμπλουτίζεται με ιώδιο.
Το γάλα, το γιαούρτι, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά πρωινού μπορούν να εμπλουτιστούν με βιταμίνη D.
Για 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα ή μια μερίδα γιαουρτιού 250 γραμμαρίων, υπάρχει συνήθως 100-120 IU βιταμίνης D. Ωστόσο, η πραγματική περιεκτικότητα των εμπορικών προϊόντων σε βιταμίνη D ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, οπότε είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε βιταμίνη, τόνισε ο Panoff.
4. Κρόκοι αυγών
Σύμφωνα με το USDA Food Data Centre, ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 49,5 IU βιταμίνης D. Αν και η πραγματική περιεκτικότητα εξαρτάται από τον τρόπο εκτροφής των κοτόπουλων και τη διατροφή τους.
Για παράδειγμα, τα αυγά από όρνιθες ελευθέρας βοσκής περιέχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τα αυγά από όρνιθες εκτροφής σε αγρόκτημα. Ο εμπειρογνώμονας σημείωσε ότι τα αυγά από μόνα τους είναι απίθανο να καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη D, αλλά μπορούν να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
5. Μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία
Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές βιταμίνης D. Σύμφωνα με τον Panoff, ένα φλιτζάνι τέτοιων μανιταριών μπορεί να περιέχει έως και 1.110 IU βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μιλάμε για τη βιταμίνη D2 και όχι για τη D3, η οποία βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.
Η D2, λέει ο διατροφολόγος, είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη D3, αλλά για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια φυτική διατροφή και δεν καταναλώνουν ψάρια και αυγά, τέτοια μανιτάρια μπορεί να είναι πολύτιμα.
Η Panoff λέει ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη D από πολλαπλές πηγές για να φτάσετε την ημερήσια δόση σας μόνο από τα τρόφιμα. Αν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, ωστόσο, αξίζει να ελέγξετε τα επίπεδα στο αίμα σας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, σημειώνει.
