Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Τα χάπια βιταμίνης D δεν είναι η μόνη επιλογή. Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο, ειδικά κατά την περίοδο του ψύχους
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D παραμένουν ένα κοινό πρόβλημα σε όλο τον κόσμο – και επηρεάζει ακόμη και ανθρώπους που θεωρούν τη διατροφή τους ισορροπημένη. Αυτή η βιταμίνη παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μυϊκή δύναμη και τη ρύθμιση της διάθεσης. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν λίγες πηγές τροφίμων με πραγματικά αξιόλογες ποσότητες βιταμίνης D, οπότε οι ειδικοί συμβουλεύουν έναν συνδυασμό τροφίμων, ηλιοφάνειας και, αν χρειαστεί, συμπληρωμάτων. Αυτό αναφέρθηκε από τη δημοσίευση verywellhealth.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω της διατροφής σας είναι μέσω των λιπαρών ψαριών. Ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, η ρέγκα και οι σαρδέλες περιέχουν την περισσότερη από αυτή τη βιταμίνη. Τα άγρια ψάρια έχουν συνήθως υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης D από τα ψάρια εκτροφής. Η τακτική κατανάλωση τέτοιων ψαριών παρέχει επίσης στον οργανισμό τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Μια άλλη συμπυκνωμένη πηγή είναι το ιχθυέλαιο, ιδίως το μουρουνέλαιο. Μια κουταλιά της σούπας μπορεί να περιέχει περισσότερες από 1.300 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Αν και η γεύση δεν είναι της αρεσκείας όλων, το προϊόν διατίθεται σε κάψουλες ή μπορεί να προστεθεί σε smoothies. Ιστορικά, το ιχθυέλαιο έχει χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη της ραχίτιδας που προκαλείται από έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν ένα μεγάλο ποσοστό της βιταμίνης D στην καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων. Σε αυτά περιλαμβάνονται το αγελαδινό και το φυτικό γάλα, τα γιαούρτια, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά πρωινού. Κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα ή μια μερίδα γιαούρτι περιέχει 100-120 IU βιταμίνης D, αλλά η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη μάρκα, οπότε αξίζει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες.
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης βιταμίνη D, αν και σε μικρότερες δόσεις. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 50 IU. Η ποσότητα της βιταμίνης εξαρτάται από τις συνθήκες στέγασης και τη διατροφή των ορνίθων: τα αυγά από ορνίθες ελευθέρας βοσκής ή με ζωοτροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D μπορεί να είναι πιο θρεπτικά. Τα αυγά από μόνα τους δεν καλύπτουν την ημερήσια δόση, αλλά συμπληρώνουν μια ποικίλη διατροφή.
Μεταξύ των φυτικών πηγών, τα μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως κατέχουν ξεχωριστή θέση. Περιέχουν βιταμίνη D2 και μπορούν να παρέχουν πολύ υψηλές δόσεις – έως και 1.100 IU ανά φλιτζάνι. Τέτοια μανιτάρια είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή και δεν καταναλώνουν ψάρια ή αυγά.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι 600 IU για ενήλικες ηλικίας μεταξύ 19 και 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών. Λόγω του περιορισμένου αριθμού πηγών τροφής, είναι δύσκολο να επιτευχθούν αυτές οι τιμές μόνο από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψη βιταμίνης D από διάφορες πηγές: τρόφιμα, ασφαλή έκθεση στον ήλιο και, εάν είναι απαραίτητο, συμπληρώματα.
Επειδή τα επίπεδα βιταμίνης D εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία, τη χρώση του δέρματος, την τοποθεσία, την εποχή και την κατάσταση της υγείας, οι συστάσεις πρέπει να εξατομικεύονται. Πριν από την έναρξη χορήγησης συμπληρωμάτων, οι ειδικοί συμβουλεύουν να ελέγχουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα και να συμβουλεύονται έναν γιατρό για να βρουν μια ασφαλή και αποτελεσματική δόση.
